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誰も納得の健康の定義と健康法 この場からあなたを整える呼吸法教えます!

誰もが「健康」になりたいと願っています。
では「健康」とは何でしょうか?

WHO(世界保健機関)の定義は
「健康とは、肉体的、精神的及び社会的に
 完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱 の
 存在しないことではない。」

でも残念ながらちょっと抽象的です。
そこで本日は最も分かりやすい健康の定義と
この記事を読んでいる最中から試せる
健康法をご紹介します。

1. 24時間365日今この瞬間も私たちを守るもの

人は暑いときには自然に汗をかき
寒いときは自然にふるえます。

これにより体温を上げ下げし
平熱まで調節しています。
いずれもあなたが意識しなくとも
時間を選ばず自然に起きますよね。

これは私たちの身体が持つホメオスタシス
(生体恒常性)という機能によるものです。

どんなに外界の環境が変化したとしても
常に体内の状態を一定を維持する能力です。※1

「エネルギー交換能力」「自己増殖能力」と並んで
生物として生きるための3要素にあげられています。※2

さてこのホメオスタシスを維持しているのが
自律神経です。

自律神経は大脳の視床下部を通して
私たちのカラダ全体に張り巡らされて
脳と情報のやりとりをしています。

自律神経は、私たちの体温、発汗、血圧、
呼吸、心拍、胃腸の動きなどを
24時間365日今この瞬間も
知らぬ間に調節してくれています。

たとえば寝ている間に夕食を胃が消化して
くれるのも自律神経のおかげです。

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写真引用:shutterstock

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ
適宜切り替えがされています。

日中は交感神経が優位になり、
様々な活動を促します。

夜寝る頃は副交感神経が優位になり、
必要な休息に導きます。

2. 健康=自律神経がきちんと機能していること

改めてみてみるとスゴイことですよね。
自分のカラダにぜひ感謝をしましょう。

そしてここから1つの健康の定義が見えてきます。

プレゼンテーション1

起きた時はきちんと交感神経が働き、
寝る前はきちんと副交感神経が働く。

カラダの末端までいつも十分に血が巡り、
内臓には適切な分泌がされ
筋肉は適切に緊張・弛緩をする。

そしてどんな環境の変化の中でも
ホメオスタシス機能が損なわれないのが
本当の健康だと考えます。

3. 呼吸が最も簡単な健康への道 その効用


ではどうすれば自分の自律神経を
適切に働かせることができるのでしょうか?

この点、自律神経が無意識下の働きであると
すれば、打つ手がない気もしますよね。
自由に体温を上げ下げしたり、胃液を出せる人は
少ないでしょう。

でも実は1つとても有効な方法があります。※3

自律神経機能障害を調べる主要な指標の1つが
心拍変動(HRV)です。心臓の 1 拍ごとの
拍動の長さを計測したものです。

そしてこの心拍変動を意識的に
変化させる方法が「呼吸」です。

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人は息を吸う(吸気)時は
副交感神経が抑えられ、脈が速くなり、
心拍数が上昇します。

逆に息を吐く(呼気)時は
副交感神経が活性化し、脈が遅くなり、
心拍数が低下します。

こうした呼吸の周期で心拍数が変動する現象を
吸性洞性不整脈(RSA)といいます。

つまり呼吸を意識的に変えることで
無意識の働きである自律神経
(副交感神経)に影響を与えることができるのです。

そのため大昔から自己修養の方法として
呼吸法は研究されてきました。

呼吸法の基本は「ゆっくり」「大きく」です。

代表的なものが「腹式呼吸」ですね。
下腹を意識して横隔膜を大きく動かす方法です。

呼吸法を実践することで
次のような効用が確認されています。

・血液循環の改善
・呼吸機能の向上
・胃腸運動の改善
・神経衰弱や不眠の予防
・肥満や痩せの改善

4. まずは1分間6回のゆったり呼吸から始めよう

とはいえ、呼吸法の数は膨大です。

ここでは練習なしに今からできる
方法を紹介します。

プレゼンテーション1

現在は自分でモニター画面で
1拍ごとの変化を確認しながら、
呼吸をリアルタイムでなおして
心拍変動の幅を増やすトレーニングがあります。

これを心拍変動バイオフィードバックといいます、 

2006年、ニュージャージー州立大学
エフゲニー・G・ヴァシロの研究チームは
バイオフィードバックを計測して、
毎分約 6~8 呼吸したときが
呼吸性心拍変動または呼吸性洞性不整脈が
最適レベルになり、最も効果的に
肺の酸素と二酸化炭素のガス交換が
行われる
ことが分かりました。※4

さらには毎分6回の呼吸をしたときに
心拍変動と血圧の変動のリズムが
5秒遅れで連動する共鳴関係が確認されました。

ここから毎分約6回(5秒吸って、5秒吐く)呼吸が
自律神経のバランスを整えて、ホメオスタシス機能の
維持に貢献できる可能性があります。

もちろん肺活量などは個人差があるので
この回数は1つの目安です。

なおこの呼吸はできれば前向きで楽観的な気分で
やってください。

本日もお読みいただき
ありがとうございました。

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科学的な方法に興味のある方はこちらの
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参考論文 ※1

ストレス反応とストレスコントロールhttps://www.hcg.ac.jp/career_information/sutoresuhannou.pdf

参考論文 ※2
参考論文 ※3

「呼吸法はなぜ健康によいのか?
心拍変動バイオフィードバック法からみた
自律神経メカニズムと心理学的効果

http://54.199.144.1/dspace/bitstream/11334/303/1/kiyo_w016_06.pdf

第 5 章:容積脈波
http://img.p-kit.com/neurojo/biofeedback/1499840843027328700.pdf

参考論文 ※4

https://www.researchgate.net/publication/7297851_Heart_rate_variability_Biofeedback_Effects_of_age_on_heart_rate_variability_baroreflex_gain_and_Asthma















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